Kebutuhan Istirahat dan Tidur
stirahatIstirahat adl suatu keadaan dimana kegiatan jasmaniah menurun yang berakibat badan menjadi lebih segar
Tidurtidur adalah suatu keadaan relatif tanpa sadar yang penuh ketenangan tanpa kegiatan yang merupakan urutan siklus yang berulang-ulang dan masing-masing menyatakan fase kegiatan otak dan badaniah yang berbeda (Tarwoto, 2006).
Fisiologi tidur
- Hipotalamus : Hipokreatin (oreksin)
- SAR : Katekolamin (terjaga)
- SBR : Serotonin (tidur)
Pusat tidur yang utama terletak di hipotalamus. Hipotalamus mensekresi hipokreatin (oreksin) yang menyebabkan seseorang terjaga juga mengalami tidur rapid eye movement. Prostaglandin D2, L –triptopan, dan faktor pertumbuhan membantu mengatur tidur (Mc Cance and Huether, 2006 cit Potter & Perry, 2009)
Aktivitas tidur diatur dan dikontrol oleh dua system pada batang otak, yaitu Reticular Activating System (RAS) dan Bulbar Synchronizing Region (BSR). RAS di bagian atas batang otak diyakini memiliki sel-sel khusus yang dapat mempertahankan kewaspadaan dan kesadaran; memberi stimulus visual, pendengaran, nyeri, dan sensori raba; serta emosi dan proses berfikir. Padasaat sadar, RAS melepaskan katekolamin, sedangkan pada saat tidur terjadi pelepasan serum serotonin dari BSR .
Saat bangun RAS mengeluarkan katekolamin seperti norepineprin. Ketika seseorang mencoba tidur, mereka akan menutupkan mata dan berada dalam posisi relaks. Stimulus ke RAS menurun. Jika ruangan gelap dan tenang, maka aktifitas SAR menurun. Pada beberapa bagian , SBR mengambil alih dan menyebabkan
Irama sirkandian
Irama sirkandian/ diural berasal dari bahasa latin circa, “tentang” dan dies, “hari”. Irama sirkandian berarti siklus 24 jam/ siang dan malam.
Setiap makhluk hidup memiliki bioritme (jam biologis) yang berbeda. Pada
manusia, bioritme ini dikontrol oleh tubuh dan disesuaikan dengan factor lingkungan (mis; cahaya, kegelapan, gravitasi dan stimulus elektromagnetik). Bentuk bioritme yang paling umum adalah ritme sirkadian-yamg melengkapi siklus selama 24 jam.
Setiap orang mengalami siklus yang terjadi didalam hidupnya. Irama sirkandian/ diural berasal dari bahasa latin circa, “tentang” dan dies, “hari”. Irama sirkandian berarti siklus 24 jam/ siang dan malam. Siklus menstruasi wanita adalah sebuah irama infrandian, adalah siklus yang terjadi lebih dari 24 jam. Siklus biologis berakhir kurang dari 24 jam disebut irama ultradian.
Dalam hal ini, fluktuasi denyut jantung, tekanan darah, temperature, sekresi hormone, metabolisme dan penampilan serta perasaan individu bergantung pada ritme sirkadiannya. Tidur adalah salah satu irama biologis tubuh yang sangat kompleks. Sinkronisasi sirkadian terjadi jika individu memiliki pola tidur bangun
yang mengikuti jam biologisnya: individu akan bangun pada saat ritme fisiologis paling tinggi atau paling aktif dan akan tidur pada saat ritme tersebut paling rendah (Lilis,Taylor,Lemone,1989).
Fungsi istirahat tidur
- Regenerasi sel-sel tubuh yang rusak menjadi baru.
- Menambah konsentrasi dan kemampuan fisik.
- Memperlancar produksi hormon pertumbuhan tubuh.
- Memelihara fungsi jantung.
- Mengistirahatkan tubuh yang letih akibat aktivitas seharian.
- Menyimpan energi.
- Meningkatkan kekebalan tubuh kita dari serangan penyakit.
- Menambah konsentrasi dan kemampuan fisik.
Tahap tidur
Sejak adanya alat EEG (Elektro Encephalo Graph), maka aktivitas-aktivitas di dalam otak dapat direkam dalam suatu garafik . Alat ini juga dapat memperlihatkan fluktuasi energi (gelombang otak) pada kertas grafik. Penelitian mengenai mekanisme tidur mengalami kemajuan yang sangat pesat dalam 10 tahun terakhir, dan bahkan sekarang para ahli telah berhasil menemukan adanya 2 (dua) pola/macam/tahapan tidur, yaitu :
Pola tidur
1. Pola tidur biasa atau NREM
Pola / tipe tidur biasa ini juga disebut NREM (Non Rapid Eye Movement = Gerakan mata tidak cepat). Pola tidur NREM merupakan tidur yang nyaman dan dalam tidur gelombang pendek karena gelombang otak selama NREM lebih lambat daripada gelombang alpha dan beta pada orang yang sadar atau tidak dalam keadaan tidur (lihat gambar).Tanda-tanda tidur NREM adalah :
Pola / tipe tidur biasa ini juga disebut NREM (Non Rapid Eye Movement = Gerakan mata tidak cepat). Pola tidur NREM merupakan tidur yang nyaman dan dalam tidur gelombang pendek karena gelombang otak selama NREM lebih lambat daripada gelombang alpha dan beta pada orang yang sadar atau tidak dalam keadaan tidur (lihat gambar).Tanda-tanda tidur NREM adalah :
- Mimpi berkurang
- Keadaan istirahat (otot mulai berelaksasi)
- Tekanan darah turun
- Kecepatan pernafasan turun
- Metabolisme turun
- Gerakan mata lambat
Fase NREM atau tidur biasa ini berlangsung ± 1 jam dan pada fase ini biasanya orang masih bisa mendengarkan suara di sekitarnya, sehingga dengan demikian akan mudah terbangun dari tidurnya. Tidur NREM ini mempunyai 4 (empat) tahap yang masing-masing-masing tahap di tandai dengan pola gelombang otak.
a. Tahap I
Tahap ini merupakan tahap transisi, berlangsung selama 5 menit yang mana seseorang beralih dari sadar menjadi tidur. Seseorang merasa kabur dan relaks, mata bergerak ke kanan dan ke kiri, kecepatan jantung dan pernafasan turun secara jelas. Gelombang alpha sewaktu seseorang masih sadar diganti dengan gelombang betha yang lebih lambat. Seseorang yang tidur pada tahap I dapat di bangunkan dengan mudah. Ketika bangun seseorang merasa seperti telah melamun.
Tahap ini merupakan tahap transisi, berlangsung selama 5 menit yang mana seseorang beralih dari sadar menjadi tidur. Seseorang merasa kabur dan relaks, mata bergerak ke kanan dan ke kiri, kecepatan jantung dan pernafasan turun secara jelas. Gelombang alpha sewaktu seseorang masih sadar diganti dengan gelombang betha yang lebih lambat. Seseorang yang tidur pada tahap I dapat di bangunkan dengan mudah. Ketika bangun seseorang merasa seperti telah melamun.
b. Tahap II
Tahap ini merupakan tahap tidur ringan, dan proses tubuh terus menurun. Mata masih bergerak-gerak, kecepatan jantung dan pernafasan turun dengan jelas, suhu tubuh dan metabolisme menurun. Gelombang otak ditandai dengan “sleep spindles” dan gelombang K komplek. Tahap II berlangsung pendek dan berakhir dalam waktu 10 sampai dengan 15 menit. Pada tahap ini merupakan periodetidur bersuara, kemajuan relaksasi, untuk bangun relatif mudah.
Tahap ini merupakan tahap tidur ringan, dan proses tubuh terus menurun. Mata masih bergerak-gerak, kecepatan jantung dan pernafasan turun dengan jelas, suhu tubuh dan metabolisme menurun. Gelombang otak ditandai dengan “sleep spindles” dan gelombang K komplek. Tahap II berlangsung pendek dan berakhir dalam waktu 10 sampai dengan 15 menit. Pada tahap ini merupakan periodetidur bersuara, kemajuan relaksasi, untuk bangun relatif mudah.
c. Tahap III
Pada tahap ini meliputi awal dari tidur dalam. Otot –otot dalam keadaan santai penuh, kecepatan jantung, pernafasan serta proses tubuh berlanjut mengalami penurunan akibat dominasi sistem syaraf parasimpatik. Seseorang menjadi lebih sulit dibangunkan dan jarang bergerak. Gelombang otak menjadi lebih teratur dan terdapat penambahan gelombang delta yang lambat. Tahap ini berlangsung 15-30 menit.
Pada tahap ini meliputi awal dari tidur dalam. Otot –otot dalam keadaan santai penuh, kecepatan jantung, pernafasan serta proses tubuh berlanjut mengalami penurunan akibat dominasi sistem syaraf parasimpatik. Seseorang menjadi lebih sulit dibangunkan dan jarang bergerak. Gelombang otak menjadi lebih teratur dan terdapat penambahan gelombang delta yang lambat. Tahap ini berlangsung 15-30 menit.
d. Tahap IV
Tahap ini merupakan tahap tidur dalam yang ditandai dengan predominasi gelombang delta yang melambat. Kecepatan jantung dan pernafasan turun. Seseorang dalam keadaan rileks, jarang bergerak dan sulit dibangunkan. (mengenai gambar grafik gelombang dapat dilihat dalam gambar). Siklus tidur sebagian besar merupakan tidur NREM dan berakhir dengan tidur REM. Tahap ini berlangsung 15-30 menit.
Tahap ini merupakan tahap tidur dalam yang ditandai dengan predominasi gelombang delta yang melambat. Kecepatan jantung dan pernafasan turun. Seseorang dalam keadaan rileks, jarang bergerak dan sulit dibangunkan. (mengenai gambar grafik gelombang dapat dilihat dalam gambar). Siklus tidur sebagian besar merupakan tidur NREM dan berakhir dengan tidur REM. Tahap ini berlangsung 15-30 menit.
2. Pola Tidur Paradoksikal atau REM
Pola / tipe tidur paradoksikal ini disebut juga (Rapid Eye Movement = Gerakan mata cepat). Tidur tipe ini disebut “Paradoksikal” karena hal ini bersifat “Paradoks”, yaitu seseorang dapat tetap tertidur walaupun aktivitas otaknya nyata. Ringkasnya, tidur REM / Paradoks ini merupakan pola/tipe tidur dimana otak benar-benar dalam keadaan aktif. Namun, aktivitas otak tidak disalurkan ke arah yang sesuai agar orang itu tanggap penuh terhadap keadaan sekelilingnya kemudian terbangun. Pola / tipe tidur ini, ditandai dengan :
Mimpi yang bermacam-macam
Perbedaan antara mimpi-mimpi yang timbul sewaktu tahap tidur NREM dantahap tidur REM adalah bahwa mimpi yang timbul pada tahap tidur REM dapat diingat kembali, sedangkan mimpi selama tahap tidur NREM biasanya tak dapat diingat. Jadi selama tidur NREM tidak terjadi konsolidasi mimpi dalam ingatan.
Perbedaan antara mimpi-mimpi yang timbul sewaktu tahap tidur NREM dantahap tidur REM adalah bahwa mimpi yang timbul pada tahap tidur REM dapat diingat kembali, sedangkan mimpi selama tahap tidur NREM biasanya tak dapat diingat. Jadi selama tidur NREM tidak terjadi konsolidasi mimpi dalam ingatan.
- Mengigau atau bahkan mendengkur (Jw. : ngorok)
- Otot-otot kendor (relaksasi total)
- Kecepatan jantung dan pernafasan tidak teratur, sering lebih cepat
- Perubahan tekanan darah
- Gerakan otot tidak teratur
- Gerakan mata cepat
- Pembebasan steroid
- Sekresi lambung meningkat
- Ereksi penis pada pria
Syaraf-syaraf simpatik bekerja selama tidur REM. Dalam tidur REM diperkirakan terjadi proses penyimpanan secara mental yang digunakan sebagai pelajaran, adaptasi psikologis dan memori (Hayter, 1980:458). Fase tidur REM (fase tidur nyenyak) ini berlangsung selama ± 20 menit. Dalam tidur malam yang berlangsung selama 6 – 8 jam, kedua pola tidur tersebut (REM dan NREM) terjadi secara bergantian sebanyak 4 – 6 siklus.
Tanda dan gejala:
NREM
- Mimpi berkurang
- Keadaan istirahat (otot mulai berelaksasi)
- Tekanan darah turun
- Kecepatan pernafasan turun
- Metabolisme turun
- Gerakan mata lambat
REM
- Mengigau atau bahkan mendengkur (Jw. : ngorok)
- Otot-otot kendor (relaksasi total)
- Kecepatan jantung dan pernafasan tidak teratur, sering lebih cepat
- Perubahan tekanan darah
- Gerakan otot tidak teratur
- Gerakan mata cepat
- Pembebasan steroid
- Sekresi lambung meningkat
- Ereksi penis pada pria
Siklus tidur
Kebutuhan istirahat tidur
- 0 bulan –1 bulan Masa neonatus 14-18 jam/hari
- 1 bulan – 18 bulan Masa bayi 12-14 jam/hari
- 18 bulan – 3 tahun Masa anak 11-12 jam/hari
- 3 tahun – 6 tahun Masa pra sekolah 11 jam/hari
- 6 tahun – 12 tahun Masa sekolah 10 jam/hari
- 12 tahun – 18 tahun Masa remaja 8,5 jam/hari
- 18 tahun – 40 tahun Masa dewasa muda 7 jam/hari
- 40 tahun – 60 tahun Masa paruh baya 7 jam/ hari
- 60 tahun ke atas Masa dewasa tua 6 jam/ hari
Faktor-faktor yang mempengaruhi istirahat tidur
1. PenyakitSeseorang yang mengalami sakit memerlukan waktu tidur lebih banyak dari normal. Namun demikian, keadaan sakit menjadikan pasien kurang tidur atau tidak dapat tidur. Misalnya pada pasien dengan gangguan pernafasan seperti asma, bronkitis, penyakit kardiovaskuler, dan penyakit persarafan.
2. LingkunganPasien yang biasa tidur pada lingkungan yang tenang dan nyaman, kemudian terjadi perubahan suasana seperti gaduh maka akan menghambat tidurnya.
3. MotivasiMotivasi dapat memengaruhi tidur dan dapat menimbulkan keinginan untuk tetap bangun dan waspada menahan kantuk.
4. KelelahanApabila mengalami kelelahan dapat memperpedek periode pertama dari tahap REM.
5. KecemasanPada keadaan cemas seseorang mungkin meningkatkan saraf simpatis sehingga mengganggu tidurnya.
6. AlkoholAlkohol menekan REM secara normal, seseorang yang tahan minum alcohol dapat mengakibatkan insomnia dan lekas marah.
7. Obat-obatanBeberapa jenis obat yang dapat menimbulkan gangguan tidur antara lain :
- Diuretik : menyebabkan nokturia
- Anti depresan : menekan REM, menurunkan total waktu REM
- Kafein : meningkatkan saraf simpatis/ mencegah orang tidur
- Beta bloker : menimbulkan insomnia, mimpi buruk
- Narkotika : mensuspensi REM, meningkatkan kantuk siang hari.
- Alkohol: mengganggu tidur REM, mengganggu tidur REM, membangunkan seseorang pada malam hari dan menyebabkan kesulitan untuk kembali tidur.
POLA TIDUR NORMAL
1. Neonatus sampai dengan 3 bulan
- Kira-kira membutuhkan 16 jam/hari.
- Mudah berespons terhadap stimulus
- Pada minggu pertama kelahiran 50% adalah tahap REM
2. Bayi
- Pada malam hari kira-kira tidur 8-10 jam.
- Usia 1 bulan sampai dengan 1 tahun kira-kira tidur 14 jam/hari.
- Tahap REM 20-30 %.
3. Toddler
- Tidur 10-12 jam/hari
- Tahap REM 25%
4. Preschooler
- Tidur 11 jam pada malam hari
- Tahap REM 20%
5. Usia sekolah
- Tidur 10 jam pada malam hari
- Tahap REM 18,5%
6. Adolensia
- Tidur 8,5 jam pada malam hari
- Tahap REM 20%
7. Dewasa muda
- Tidur 7-9 jam/hari
- Tahap REM 20-25 %
8. Usia dewasa pertengahan
- Tidur ± 7 jam/hari
- Tahap REM 20%
9. Usia tua
- Tidur ± 6 jam/hari
- Tahap REM 20-25 %
- Tahap IV NREM menurun dan kadang-kadang absen
- Sering terbangun pada malam hari
GANGGUAN ISTIRAHAT TIDUR
1. Insomnia
Insomnia adalah ketidakmampuan memenuhi kebutuhan tidur, baik secara kualitas maupun kuantitas. Gangguan tidur ini umumnya ditemui pada individu dewasa.
Penyebabnya bisa karena gangguan fisik atau karena faktor mental seperti perasaan gundah atau gelisah.
Insomnia adalah ketidakmampuan memenuhi kebutuhan tidur, baik secara kualitas maupun kuantitas. Gangguan tidur ini umumnya ditemui pada individu dewasa.
Penyebabnya bisa karena gangguan fisik atau karena faktor mental seperti perasaan gundah atau gelisah.
Ada tiga jenis insomnia:
- Insomnia inisial : Kesulitan untuk memulai tidur.
- Insomnia intermiten : Kesulitan untuk tetap tertidur karena seringnya terjaga.
- Insomnia terminal : Bangun terlalu dini dan sulit untuk tidur kembali.
Beberapa langkah yang bisa dilakukan untuk mengatasi insomnia antara lain dengan mengembangkan pola tidur-istirahat yang efektif melalui olahraga rutin, menghindari ransangan tidur di sore hari, melakukan relaksasi sebelum tidur (mis; membaca, mendengarkan music),dan tidur jika benar-benar mengantuk.
2. ParasomniaParasomnia adalah perilaku yang dapat mengganggu tidur atau muncul saat seseorang tidur.Gangguan ini umum terjadi pada anak-anak. Beberapa turunan parasomnia antara lain sering terjaga (mis; tidur berjalan, night terror), gangguan transisi bangun-tidur (mis; mengigau), parasomnia yang terkait dengan tidur REM (mis; mimpi buruk),dan lainnya (mis; bruksisme).
3. HipersomniaHipersomnia adalah kebalikan dari insomnia, yaitu tidur yang berkelebihan terutama pada siang hari. Gangguan ini dapat disebabkan oleh kondisi tertentu, seperti kerusakan system saraf, gangguan pada hati atau ginjal, atau karena gangguan metabolisme (mis; hipertiroidisme). Pada kondisi tertentu, hipersomnia dapat digunakan sebagai mekanisme koping untuk menghindari tanggung jawab pada siang hari.
4. NarkolepsiNarkolepsi adalah gelombang kantuk yang tak tertahankan yang muncul secara tiba-tiba pada siang hari. Gangguan ini disebut juga sebagai “serangan tidur” atau sleep attack. Penyebab pastinya belum diketahui. Diduga karena kerusakan genetik system saraf pusat yang menyebabkan tidak terkendali lainnya periode tidur REM.
Alternatife pencegahannya adalah dengan obat-obatan, seperti; amfetamin atau metilpenidase, hidroklorida, atau dengan antidepresan seperti imipramin hidroklorida.
Alternatife pencegahannya adalah dengan obat-obatan, seperti; amfetamin atau metilpenidase, hidroklorida, atau dengan antidepresan seperti imipramin hidroklorida.
5. Apnea saat tidurApnea saat tidur atau sleep apnea adalah kondisi terhentinya nafas secara periodik pada saat tidur. Kondisi ini diduga terjadi pada orang yang mengorok dengan keras, sering terjaga di malam hari, insomnia, mengatuk berlebihan pada siang hari, sakit kepala disiang hari, iritabilitas, atau mengalami perubahan psikologis seperti hipertensi atau aritmia jantung.
6. Deprivasi tidurDeprivasi tidur adalah masalah yang dihadapi banyak klien akibat disomnia. Penyebab dapat mencakup penyakit (misal: demam, sulit bernafas atau nyeri), stress emosional, obat – obatan, gangguan lingkungan (misal asuhan keperawtan yang dilakukan) dan keanekaragaman waktu tidur yang terkait dengan waktu kerja. Dokter dan perawat cenderung mengalai deprivasi tidur karena jadwal kerja yang panjang dan rotasi jam dinas.
Deprivasi tidur menyebabkan penurunan kualitas dan kuantitas tidur serta ketidak konsistenan waktu tidur. Respon orang terhadap deprivasi sangat bervariasi, gejala fisiologis : ptosis, penglihatan kabur, kekakuan motorik halus, penurunan reflek, waktu respon melambat, penilaian menurun, aritmia jantung. Gejala psikologisnya: bingung, peningkatan sensifitas nyeri, menarik diri, apatis, rasa kantuk berlebihan, agitasi, hiperaktif, penurunan motifasi.
Deprivasi tidur menyebabkan penurunan kualitas dan kuantitas tidur serta ketidak konsistenan waktu tidur. Respon orang terhadap deprivasi sangat bervariasi, gejala fisiologis : ptosis, penglihatan kabur, kekakuan motorik halus, penurunan reflek, waktu respon melambat, penilaian menurun, aritmia jantung. Gejala psikologisnya: bingung, peningkatan sensifitas nyeri, menarik diri, apatis, rasa kantuk berlebihan, agitasi, hiperaktif, penurunan motifasi.
